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第79章 三高人群的健康食谱推荐（第2页）

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菠菜富含膳食纤维，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖上升速度。

菠菜还含有大量的维生素c、维生素K、叶酸以及矿物质铁、镁等。

其中，镁元素对于调节胰岛素敏感性有着重要作用，能够帮助身体更好地利用胰岛素，从而降低血糖水平。

研究发现，镁摄入充足的人群，患2型糖尿病的风险相对较低。

推荐食谱：菠菜蛋花汤

材料：菠菜150克、鸡蛋1个、葱花5克、盐3克、香油3毫升、鸡精2克。

做法：菠菜洗净切段，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。

锅中加入适量清水，大火烧开后放入菠菜，煮1-2分钟。

缓慢倒入蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

加入盐、鸡精调味，淋上香油，撒上葱花即可。

菠菜蛋花汤制作简单，营养丰富，既能补充营养，又有助于控制血糖，适合三高人群日常食用。

洋葱：天然的血管清道夫

洋葱被誉为“天然的血管清道夫”

，对三高人群的健康有着诸多益处。

洋葱中含有一种名为前列腺素A的物质，这是一种较强的血管扩张剂，能够降低外周血管阻力，降低血黏度，从而起到降血压、预防血栓形成的作用。

洋葱还富含槲皮素和硫化物，这些成分具有抗氧化和抗炎作用，能够降低胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，减少心血管疾病的发生风险。

洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放，有助于调节血糖。

推荐食谱：洋葱炒牛肉

材料：洋葱1个、牛肉100克、姜蒜适量、生抽10毫升、料酒5毫升、淀粉3克、盐和黑胡椒适量。

做法：牛肉切片，用生抽、料酒、淀粉腌制15分钟。

洋葱切丝，姜蒜切末。

锅中热油，放入姜蒜末爆香，加入牛肉片翻炒至变色盛出。

锅中再倒少许油，放入洋葱丝翻炒至变软，加入牛肉片，翻炒均匀，用盐和黑胡椒调味即可。

洋葱炒牛肉味道鲜美，洋葱的降脂、降压、降糖功效与牛肉的优质蛋白质相结合，为三高人群提供了丰富的营养。

大蒜：抗菌消炎的血脂克星

大蒜作为一种常见的调味品，同时也是三高人群的“血脂克星”

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大蒜中含有的大蒜素具有强大的抗菌消炎作用，能够抑制体内炎症反应，减少心血管疾病的发生风险。

大蒜还能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量。

研究表明，每天食用2-3瓣大蒜，连续8周，可使血液中总胆固醇降低9%，甘油三酯降低15%。

大蒜中的含硫化合物还能增强胰岛素敏感性，有助于控制血糖。

推荐食谱：大蒜拌茄子

材料：茄子200克、大蒜3瓣、生抽10毫升、醋10毫升、香油5毫升、盐和糖适量。

做法：茄子洗净切条，上锅蒸熟，取出晾凉。