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第24章 女性必知的300个营养细节（第2页）

动物肝脏是维生素A的良好来源，如猪肝、鸡肝等，但由于肝脏胆固醇含量较高，每周食用1-2次，每次不超过50克为宜。

-深色蔬菜和水果中也含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。

胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜等都是富含胡萝卜素的食物，女性应保证每天摄入足够的量。

7.维生素c

-维生素c具有抗氧化、增强免疫力的作用。

新鲜的水果和蔬菜是维生素c的主要来源，如橙子、柠檬、草莓、青椒、西兰花等。

每天吃200-350克水果和300-500克蔬菜，就能满足身体对维生素c的需求。

-维生素c在高温、长时间储存和烹饪过程中容易被破坏。

因此，蔬菜尽量采用快炒、凉拌的方式，水果最好生吃，以减少维生素c的流失。

8.维生素d

-维生素d有助于钙的吸收和骨骼健康。

适当晒太阳是获取维生素d的重要途径，每天在阳光下暴露15-30分钟，就能促进皮肤合成维生素d。

但要注意避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。

-一些食物中也含有维生素d，如深海鱼类、蛋黄、牛奶等。

对于日照不足或无法从食物中获取足够维生素d的女性，可以在医生指导下适当补充维生素d制剂。

9.钙

-钙是维持骨骼健康的关键矿物质，女性在不同年龄段对钙的需求不同。

成年女性每天钙的摄入量应达到800毫克，孕期和哺乳期女性需要增加到1000-1200毫克。

牛奶是钙的优质来源，每天喝300毫升牛奶就能满足约13的钙需求。

-豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等也含有丰富的钙。

对于不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受的女性，可以通过这些食物来补充钙。

同时，适当补充维生素d能促进钙的吸收。

10.铁

-女性由于月经等原因，容易缺铁，缺铁会导致贫血，出现头晕、乏力等症状。

红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）是铁的良好来源，每周应保证食用3-4次，每次50-100克。

-动物血和肝脏也是补铁的佳品，如猪血、鸭血、猪肝等。

但要注意适量食用，避免胆固醇摄入过高。

此外，多吃富含维生素c的食物，能促进铁的吸收。

三、特殊时期营养细节

5.月经期

-月经期间，女性会流失一定量的血液，身体较为虚弱，需要补充营养。

可以多吃一些含铁丰富的食物，如上文提到的红肉、动物血和肝脏等，以预防缺铁性贫血。

-多吃温热、易消化的食物，如热汤、热粥、面条等，避免食用生冷、辛辣刺激性食物，以免加重痛经症状。

同时，要保证充足的水分摄入，促进新陈代谢。

-适当补充富含维生素E和b族维生素的食物，如坚果、全麦食品、绿叶蔬菜等，有助于缓解经期不适，减轻焦虑、烦躁等情绪。